Wat is het nut van proteineshakes? Het lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren aanmaken. Daarom moet je deze uit voeding verkrijgen. Aminozuren zijn belangrijk voor je spieropbouw. En sterke spieren voorkomen weer blessures. Je kunt bovendien ook een tekort aan essentiele aminozuren krijgen als je duursporter, veganist of vegetariër bent, of als je ziek bent geweest of lang hebt gevast. Proteïne shakes bevatten hoogwaardige en makkelijk opneembare eiwitten. Deze eiwitrijke voedingssupplementen zijn dus meer dan shakes om af te vallen of lekker van een eiwit shake te genieten. Een proteine shake is daarom zeker ideaal voor bodybuilders.

De dames van Mothers You’d Like To Friend leggen haarfijn en hilarisch uit waarom je trots mag zijn op je post-zwangerschapslichaam en buikje. Je hebt een mens ter wereld gebracht. Eet gezond en voel je goed! (dan komt afvallen ook vaak makkelijker vanzelf)

iHerb EU heeft van alle soorten producten die we in Nederland en België niet kennen. Veel vitamines, supplementen en natuurlijke beauty producten zijn er ook nog eens stukken goedkoper dan wat we er hiervoor betalen. De verzendkosten zijn erg laag en vaak zelfs gratis. Tegenwoordig kun je zelfs met ideal of PayPal betalen, dus je hebt geen kredietkaart meer nodig.

Maar hou wel rekening met de onderstaande dingen om zo veel mogelijk te besparen op je bestelling

1. Korting bij iHerb EU

Gebruik coupon code / kortingscode NIJ698 om 5% korting te ontvangen op je bestelling. Je kunt deze code ook bij volgende bestellingen gebruiken en zo blijven besparen.

Vul dit in je winkelwagentje in onder:
Savings
Apply Promo Code or Rewards Code
(onder de producten die je wilt bestellen)

2. Verzendkosten van iHerb naar de EU

iHerb biedt verschillende verzendopties naar de EU. Sneller = duurder. Geduld? Kies dan voor ‘Delivery by Local Post’. Deze optie heeft geen track & trace, maar de Nederlandse en Belgische post zijn erg betrouwbaar. Ik heb sinds 2008 al meer dan 70 bestellingen gedaan, en er is nog maar 1x iets verkeerd gegaan. Na een berichtje met mijn klacht, kreeg ik het aankoopbedrag terug. Ze legden wel uit dat ze dit in de toekomst niet nog een keer konden doen omdat de verzendingen zonder track en trace niet verzekerd zijn. Toch netjes afgehandeld! Toch blijf ik gewoon de goedkope verzendoptie kiezen. Ik neem het risico en vind het de moeite waard qua geldbesparing en ik heb vertrouwen in het bedrijf. Het duurt wel zo’n twee tot drie weken voor het pakket aankomt.

3. Goedkoop naar de EU verzenden met Shipping Savers

Shipping savers zijn producten uit het assortiment vna iHerb die korting geven op de verzendkosten. Dit geldt momenteel alleen voor Delivery by Local Post! Een enkel artikel kan een verzending goedkoper of zelfs gratis maken. Combineer bijvoorbeeld een sterke Shipping Saver met een artikel dat zwaar is qua gewicht. De manier waarop dit berekend wordt is helaas niet zo duidelijk. Het loont wel de moeite om te filteren op ‘Shipping Saver’ en te experimenteren met je winkelwagen.

Vervang je in het wagentje de vitamine D door bijvoorbeeld Sparx xylitolsnoepjes, dan is verzending gratis. Het loont om te experimenteren.

3. iHerb EU zonder invoerrechten

Hou je bestelkosten onder de 22 euro. Onder dit bedrag hoef je geen invoerkosten te betalen. Bestel je voor 22,70 euro, dan mag je met een beetje pech een paar cent invoerkosten betalen met daar bovenop 14 euro ‘administratiekosten’. Ik hou mijn bestellingen altijd lager dan 21 euro, zodat ook bij een koerswisseling ik niet boven de 22 euro uitkom (exclusief verzendkosten gelukkig).

Wegens de gunstig lage verzendkosten, kun je beter meerdere kleinere pakketjes bestellen, in plaats van één grote bestelling. Gebruik bij elke bestelling coupon code NIJ698 om opniuew 5% korting te krijgen.

4. Bij iHerb betalen met iDEAL en PayPal

Je kunt bij iHerb veilig betalen met iDEAL en PayPal. Met PayPal geniet je standaard extra aankoopbescherming, mocht je pakketje onverhoopt toch kwijt raken.

Kortingscode NIJ698 ingevoerd?
Totaalbedrag niet boven de 22 euro?

Nu kun je je bestelling plaatsen!

Het is even experimenteren de eerste keer, maar het is de moeite waard en je kunt heel wat kosten besparen. Succes 🙂

Snel afvallen doe je met deze 40 simpele maar effectieve afvaltips. Geen specifiek dieet, maar gezonde gewoontes zorgen voor blijvend resultaat!

1. Afvallen met Mindfulness

Maak echt tijd vrij voor je maaltijden en richt je volledige aandacht op wat je eet. Je zult meer genieten van je eten en sneller verzadigd, waardoor je met minder tevreden bent en minder geneigd bent te snacken.

Wees ook mindful over waarom je eigenlijk eet. Zijn er onverwerkte of negatieve emoties waarvan je afleiding zoekt? Verveel je je? Of is het misschien een gewoonte? Vaak zijn dit juist de dingen die snel afvallen verhinderen, bijvoorbeeld het chocolade-ijs om jezelf te troosten, een zak chips wegwerken tijdens een film. Wees je bewust van je redenen en pak de oorzaak aan.

2. Het yogi dieet

Hardcore yogi’s eten per maaltijd niet meer dan wat in hun samengekomde handen past. Gebruik kleinere borden en kommen. Zo eet je minder zonder het gevoel te hebben dat je iets tekort komt. Het oog wil immers ook wat, en vaak voel je je pas verzadigd als je (zoals het je is aangeleerd als kind) je bord leeg hebt.

Als je een keertje per ongeluk expres zondigt met bijvoorbeeld wat ijs, gebruik dan ook een klein kommetje en een klein lepeltje en geniet.

3. Stop met ge-dieet en leer gezond eten

Er zijn ontelbaar veel diëten. Elk dieet heeft zijn voordelen en afhankelijk van je behoeften, voorkeuren en temperament zal het ene dieet beter bij je passen en effectiever werken dan het andere.

Maar diëten is eigenlijk symptoombestrijding. Je overgewicht is ontstaan door foute levenskeuzes en onvoldoende inzicht in wat wel of niet goed voor je is. In plaats van een dieet te volgen, kun je beter het probleem bij de wortel aanpakken om gezond, snel en langdurig te kunnen afvallen. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren. Eet normale hoeveelheden, maar focus vooral op gezonde voeding.

4. Eet niet minder, maar meer om gezond te afvallen

Heb je echt geen zin om jezelf van alles te ontzeggen? Eet dan gewoon meer! Meer gezonde dingen zoals rauwe groenten met een magere yoghurtdip, meer gestoomde groenten toe aan je maaltijd of meer lekker vers fruit. Hou natuurlijk wel je totale calorie-inname in de gaten.

5. Drink je calorieën niet

Vervang frisdrank en vruchtensap door water of kruidenthee (zonder suiker of honing). Het kan erg moeilijk zijn om deze gewoonte te breken, maar deze kleine stap kan grote resultaten opleveren. Een glaasje cola of zelfs gezonder appelsap levert al snel 100 of meer calorieën op.

Als je elke dag bijvoorbeeld 3 glazen calorierijke dranken drink, zoals cola, appelsap, koffie of thee met suiker drinkt, van pak ‘m beet 100 caloriëen per glas, dan zit je al snel op 300 calorieën per dag. Dus door die te schrappen bespaar je meer dan 100.000 calorieën op jaarbasis. Om een kilo vet kwijt te raken, moet je 7000 calorieën verbranden, dus dat is dan bijna vijftien kilo!

Eet liever vezelrijk (en dus vullend!) heel fruit en drink gewoon water of kruidenthee zonder suiker.

6. Laat onnatuurlijke lightdrankjes staan

Lightdrankjes hebben geen of weinig calorieën, maar helaas hebben de zoetmiddelen vaak de neiging om je eetlust op te wekken. Door de honger ga je meer eten, waardoor je de calorieën die je bespaart in je drankje juist weer op een andere manier naar binnen krijgt.

Lightproducten van Stevia, een natuurlijk zoetmiddel dat geen calorieën bevat en geen vervelende bijwerkingen heeft, zijn wel oké. Zelf maak ik bij zoete dorst graag gemberthee met wat citroen en stevia of voeg ik wat stevia en citroen aan bruisend bronwater toe voor een verse limonade.

7. Laat je niet verleiden door Starbucks

Sjieke koffie is in. Helaas zitten veel van deze kartonnetjes troost vol room en suiker. Een bekertje Starbucks bevat al snel 200 en soms wel 700 calorieën voor bijvoorbeeld een Javachip Frappucino! Kun je echt niet zonder je cafeïnekick, probeer dan over te schakelen op groene thee (gezoet met stevia).

8. Gezond afvallen door geen alchohol te drinken

Alcohol bevat aardig wat calorieën en bovendien heeft alcohol een negatief effect op de lever, die juist het natuurlijke vetverbrandingsproces stimuleert. En dat is geen klein beetje ook. Volgens een onderzoek in American Journal of Clinical Nutrition kan drank je stofwisseling met maar liefst 73% vertragen. Bovendien kun je met een slok op al snel verkeerde beslissingen nemen over welk voedsel je tot je neemt en zul je makkelijker een dagje bewegen overslaan omdat je je te brak voelt. Stop dus met alcohol of hou het bij af en toe een glaasje rode wijn.

9. Wees niet bang voor gezonde vetten

Je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig, dus je hoeft niet angstvallig alles wat vet is te vermijden. Eet gerust af en toe een avocado of wat nootjes. Ondanks dat noten erg vet en calorierijk zijn, vielen volgens een onderzoek van Harvard over afvallen mensen die dagelijks een handjevol noten aten sneller af dan mensen die dat niet deden. Van een klein beetje nootjes voel je je erg lang verzadigd, waardoor je uiteindelijk alsnog minder calorieën binnenkrijgt.

10.Vergeet zuivel niet voor gezond afvallen

Een onderzoek aan de universiteit van Tennessee kwam tot de conclusie dat mensen die 500 calorieën per dag minderden maar wel drie keer per dag een bakje yoghurt aten, gemiddeld bijna zes kilo en meer lichaamsvet waren kwijtgeraakt dan een controlegroep die evenveel calorieën minderde maar geen zuivel at.

En volgens Israëlisch onderzoek waren mensen die twee glazen melk per dag dronken succesvoller in hun afvalpogingen. Degenen die dat deden raakten gemiddeld 2,5 kilo meer kwijt dan de mensen die maximaal een half glaasje melk per dag dronken.

11. Eet veel vezelrijke voeding voor snel afvallen

Het is belangrijk om veel vezels binnen te krijgen als je gezond en snel wilt afvallen. Vezels stimuleren en versnellen je spijsvertering en werken als natuurlijke ontgifters. Bovendien voel je je langer verzadigd na het eten van vezelrijke voeding, waardoor je sneller kunt afvallen.

Vervang wit brood of witte pasta door volkoren varianten, eet zoveel mogelijk groenten en voeg ook lekker wat fruit en peulvruchten toe om je van binnen schoon te houden.

12. Eet snacks en lekkere dingen met weinig calorieën

Voor een speciaal avondje of verantwoorde snack hoef je niet meteen naar een zak chips met cola te grijpen. Er zijn ook genoeg snacks met weinig calorieën: vervang roomijs door een raketje (maar 40 calorieën!), vervang chips en cola door luchtgepopte popcorn of Japanse mix en stevia-citroenlimonade, vervang koffie door ongezoete groene thee, neem een bakje ongezoete yoghurt met banaan, geniet van knapperige bevroren bessen of druiven of geniet als luxe snack aardbeien gedoopt in pure chocolade.

13. Zorg voor je schoonheidsslaapje

Als je onvoldoende slaapt, maakt je lichaam meer cortisol aan, een stresshormoon dat je eetlust versterkt. Bovendien heb je als je erg moe bent al snel minder wilskracht om nee te zeggen tegen iets wat je anders makkelijk zou kunnen laten staan. Dus zorg voor voldoende slaap!

14. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Als je minder probeert te eten, zorg er dan wel voor dat je alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet elke dag zuivel, noten, peulvruchten en granen.

Een half bakje kwark (bijvoorbeeld Biogarde van AH, dat is vegetarisch gestremd en biologisch) levert al snel 25 gram hoogwaardig eiwit op met maar 135 calorieën! Gebruik het als beleg op een geroosterde volkoren boterham met wat tomaat of komkommer en zwarte peper en je kunt verantwoord genieten!

15. Kijk uit met dressings en toppings

Kijk uit voor kant-en-klare dressings en toppings zoals croutons, die vaak goedkope en moeilijk verteerbare oliën en veel calorieën bevatten. Breng je salade liever op smaak met een beetje koudgeperste olijfolie, azijn en citroen. Een salade bij de Mac levert al snel meer caloriën op dan een hamburger!

16. Honger jezelf niet uit voor gezond en snel afvallen

Als je kilo’s wilt kwijtraken en kwijthouden dan is het belangrijk dat je jezelf niet gaat lopen uithongeren. Het is een fout die makkelijk gemaakt is tijdens het afvallen. Helaas schakelt je lichaam over op de overlevingsmodus als je het niet voldoende voedt, omdat het denkt dat je in een hongersnood zit.

Het werkt wel op korte termijn (al is het natuurlijk ongezond), maar de kilo’s vliegen er zo weer aan zodra je weer normaal gaat eten. Je lichaam zal dan wanhopig vastklampen aan de calorieën en vetten die je binnenkrijgt om het einde van de hongersnood te vieren en ze moeilijk weer loslaten.

Ook zul je sneller ten prooi vallen aan je lekkere trek omdat je wilskracht vermindert (door die knagende honger en eiwittekort), waardoor je misschien sneller een snoepreep aanvalt. Vervolgens klampt je lichaam zich weer wanhopig vast aan het vet dat je op die manier binnenkrijgt, waardoor dat er weer moeilijker afgaat. En zo kom je al snel in een cyclus terecht.

17. Eet vaker op een dag voor gezond en snel afvallen

Eet bijvoorbeeld vijf maaltijden verspreid over de dag: ontbijt, lunch en avondeten, met tussen door twee gezonde snacks, zoals groenten met een dip, wat yoghurt, fruit of een heerlijke gezond soepje.

Door je maaltijden te verspreiden zul je minder honger hebben en niet dat nare ‘dieetgevoel’ hebben.

18. Sla je ontbijt niet over voor snel en gezond afvallen

Of het nu door gebrek aan tijd komt of omdat je denkt zo calorieën te besparen: doe het niet en eet gewoon je ontbijt.

Een goed vezelrijk met veel eiwitten ontbijt brengt je spijsvertering op gang, waardoor je gedurende de dag meer verbrandt. Bovendien zul je minder lekkere trek hebben, en dus minder snel ‘zondigen’.

19. Niet kopen = geen verleiding in de kast

Wilskracht is belangrijk, maar soms heb je het gewoon niet, zeker als het emotioneel even niet meezit. Dat is geen schande. Wees eerlijk tegenover jezelf en je eventuele partner, accepteer dat je niet perfect bent en bereid je erop voor. De beste manier om de verleiding te weerstaan, is om gewoon geen junkfood in huis te hebben. Doe om dezelfde reden ook geen boodschappen op een lege maag. Koop het niet, zorg dat je het niet in huis hebt! Online boodschappen doen en laten bezorgen kan je op die manier weer geld en kilo’s besparen!

20. Eet langzamer

Je lichaam registreert pas dat je vol en verzadigd bent na zo’n 15-30 minuten. Als je snel alles naar binnen horkt terwijl je tv kijkt, voel je dat signaal niet of pas als het al te laat is. Eet daarom langzaam en kauw je eten goed. Je speeksel bevat bovendien enzymen die je voedsel helpen verteren, dus door goed te kauwen neemt je lichaam je voeding beter op. Kauw elke hap minstens 7-10 keer (Ayurveda, de Indiase gezondheidsleer, raadt zelfs 30 keer aan) en je zult het verschil zelf ervaren. Geniet er echt van. Wees mindful.

21. Zondig af en toe bewust

Stel een vaste dag in waarop je mag zondigen. Misschien is het een toetje of een pizzapunt. Het werkt erg frustrerend om altijd maar bezig te zijn met wat je niet mag hebben. Gecontroleerd en gematigd zondigen kan een hele opluchting zijn en zorgt ervoor dat je het beter volhoudt tussendoor.

De nadruk ligt dus ook echt op gecontroleerd en gematigd. Als je op je zondedag een pizza, milkshake, frappucino, zak chips, reep chocolade en twee liter cola naar binnenwerkt, kom je uit op zoveel calorieën dat je ondanks je dieet van de overige dagen alsnog op weekbasis teveel calorieën binnenkrijgt om te kunnen afvallen.

22. Eet elke dag chocolade voor snel afvallen

Ja, het staat er echt: chocolade – die beruchte dikmaker – helpt je af te vallen. Chocolade is namelijk gezond! Het bevat talloze geluksstofjes zoals anandamide, tryptofaan en theobromine. Door deze geluksstofjes vermindert je eetlust en voel je je lekkerder in je vel. Bovendien bevat chocolade ook nog eens vezels en gezonde vetten.

De truc hier is om elke ochtend een klein blokje pure (liefst rauwe) chocolade te eten. Dan heb je meteen je chocoladefix voor die dag al gehad. Door gecontroleerd en gematigd te genieten hoef je minder geestelijke inspanning te leveren om jezelf de rest van de dag te beheersen.

23. Drink voldoende water voor gezond afvallen

Je hoeft echt geen liters naar binnen te werken, maar soms kan honger juist een teken zijn dat je eigenlijk dorst hebt. Drink bij honger tussendoor een glaasje water en je zult verbaast staan hoe vaak je eigenlijk dorst had. Heb je echt honger, neem dan een gezonde en caloriearme snack.

24. Bereid je eigen maaltijden thuis voor gezond afvallen

Ga niet te vaak uit eten en laat ook de cafetaria voor wat hij is. Als je thuis je eigen lunch bereidt, heb je meer controle over je porties en weet je zeker hoeveel vet erin zit, dat de ingrediënten vers zijn, etc. In een thermos kun je lekkere warme soep meenemen, of een gezonde pastasalade met overgebleven pasta van de avond ervoor is ook fijner weg te werken dan een broodje pindakaas. Wat kikkererwten erbij en je hebt lekker veel vezels en eiwitten om je een gezond en gevuld gevoel te geven.

Beloon jezelf op de juiste manier

Als je net een half uurtje hebt lopen rennen, heb je misschien 300 calorieën verbrand. Na die inspanning is het verleidelijk om jezelf te trakteren op iets lekkers, maar kijk uit dat je niet meteen de calorieën die je hebt verbrandt er weer bij eet/drinkt! Beloon jezelf met een snack die weinig calorieën bevat of beloon jezelf met iets wat niets met eten te maken heeft.

26. Meten = weten = snel afvallen!

Hou een dagboek bij met hoeveel je eet op een dag. Soms zul je versteld staan dat je eigenlijk meer of meer calorierijke dingen eet dan je had verwacht. Een hapje hier, een hapje daar… = al snel een kilootje hier, een kilootje daar.

Gelukkig zijn er talloze websites en apps om je hierbij te helpen, zoals MyFitnessPal. Zelfs als je maar een weekje bijhoudt wat je zoal eet, kun je al beter inzicht krijgen in waar je sterke en zwakke punten liggen en een effectief aanpakplan opstellen voor jezelf.

Ik zit bijvoorbeeld nagenoeg de hele dag achter de computer te werken. Ook in mijn vrije tijd kijk ik een serie of game ik. Met mijn zittende levensstijl, moet ik echt bewust lichaamsbeweging opzoeken en zelfs dan heb ik maar weinig caloriën nodig. Ik dacht altijd dat iets minder dan 2000 wel een mooi streven was. Maar uitgerekend op mijn levensstijl, gewicht en lengte, blijk ik op een gemiddelde dag maar 1500 kcal nodig te hebben!

27. Wandelen voor gezond en snel afvallen

Wandelen is een leuke, makkelijke en ontspannende manier om fit te blijven. Geniet van de natuur, verken je stad of probeer gewoon kleine trucjes om jezelf te verleiden meer te wandelen, zoals je auto verder weg parkeren of een halte eerder uit de bus te stappen.

Je hebt er weinig discipline voor nodig, het is niet zwaar voor je gewrichten (belangrijk voor mensen met zwaar overwicht!) en het kost je ook niks aan speciale kleding of apparatuur. Bovendien heeft een half uurtje wandelen per dag al een positief effect op je gezondheid. Maar voor snel afvallen werkt een flinke wandeling van anderhalf uur natuurlijk beter! Hou met een app zoals MyFitnessPal of Runkeeper bij hoeveel je ongeveer verbrandt. Ik verbrand net zo veel in die anderhalf uur als in een half uurtje halfslachtig hardlopen waar ik een hekel aan heb. Maar van wandelen geniet ik echt, dus dat hou
ik ook echt vol!

28. Snel afvallen door niet afhankelijk te zijn van de sportschool

Vaak is de drempel om je voordeur uit te gaan net iets te hoog. Te koud, te warm, te lui… Of misschien vind je de sportschool gewoon te duur. Gelukkig zijn er talloze dvd’s en boeken die je kunnen inspireren om ook thuis veel resultaat te boeken. De drempel is lager, niemand kijkt je raar aan en je bespaart tijd en geld. Dans jezelf slank met Zumba, leuke YouTube video’s of oefeningen met lichaamsgewicht.

29. Wees niet bang voor gewichten!

Met name vrouwen zijn bang voor gewichtheffen, uit angst dat ze er als bodybuilders uit gaan zien. Maar om er uit te zien als een vrouwelijke bodybuilder, moet je echt gigantisch hard trainen en het ook ‘hulpmiddelen’ slikken.

Het effect op de gemiddelde vrouw is juist dat je na gewichtstrainingen meer calorieën en vet verbrandt. Spieren verbranden meer dan vet = sneller afvallen. Bovendien heb je door gemiddeld drie keer per week een half uurtje aan gewichtheffen te doen ook al minder risico op osteoporose, depressie, artritis en voel je je gewoon lekkerder in je vel.

Een simpele manier om thuis te beginnen met gewichtheffen is kettlebells. Maar er zijn ook legio oefeningen te vinden op YouTube: vul maar eens ‘bodyweight exercises’ in. En natuurlijk hoef je niet alleen je armspieren te trainen! Bret Contreras heeft veel tips en informatie op zijn website om je bilspieren te trainen, voor mooie ronde billen.

30. Hou bij hoeveel je beweegt voor snel afvallen

Hou bij wat je elke dag aan lichaamsbeweging doet. Dat kan in een dagboek, maar voor moderne yogi’s zijn daar ook talloze apps en websites voor, zoals RunKeeper en Fitocracy. De meeste telefoons hebben tegenwoordig stappentellers en apps die bijhouden hoeveel je beweegt. Maak er gebruik van om meer inzicht te krijgen!

31. Investeer in sportkleding

Hoewel je net zo goed in je ondergoed kun zumba-en of in je versleten joggingbroek joggen, kan het extra stimulerend zijn om kleding te kopen waarin je je aantrekkelijk en goed voelt.

Het hoeft niet duur te zijn (bij de H&M hebben ze ook leuke en goedkope sportkleding) of misschien kun je oud shirtje een make-over geven. Het gaat erom dat je je er lekker bij voelt.

32. Kleine stappen = groots afvallen

Ook bij lichaamsbeweging kunnen kleine stapjes veel resultaat opleveren. Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto of neem de trap in plaats van de lift. Zo verbrand je extra calorieën en versterk je je spieren zonder dat je er veel tijd voor hoeft uit te trekken.

33. Besef dat je niet plaatselijk kunt afvallen

Wil je een platte buik? Helaas, met alleen sit-ups kom je er niet, want je sterkere buikspieren zullen zich schuilhouden onder de laag vet. Plaatselijk afvallen bestaat niet. Je zult in het algemeen moeten afvallen en vet moeten verbranden. Helaas bepaalt je lichaam waar en in welke volgorde dat gebeurt. Meestal zie je het eerst resultaat op de plek waar je het laatst bent aangekomen. Dus die vetrolletjes van de kerst zullen er gelukkig waarschijnlijk ook weer als eerste vanaf gaan!

34. Omring jezelf met gezonde en positieve mensen die ook gezond willen afvallen

Het kan enorm helpen om steun te krijgen van gelijkgestemde en positieve mensen. Je moedigt elkaar aan om het vol te houden of jezelf verder te pushen wanneer dat nodig is. Of je nu steun zoekt in groepslessen op je yoga- of sportschool of het bovengenoemde Fitocracy, het helpt enorm om mensen te zien die met hetzelfde bezig zijn. Motivatie en steun zijn essentieel.

35. Verminder stress

In tijden van stress komen veel mensen makkelijk aan. Door stress zoek je sneller toevlucht in (meestal vet en calorierijk) eten omdat je het ‘verdient’ en bovendien beïnvloedt het de spijsvertering, waardoor je niet alleen constipatie kunt krijgen maar ook de kilo’s er makkelijker bijvliegen.

Ook werkt lichaamsbeweging stressverminderend, dus dat is extra motivatie!

Mediteer, neem een warm bad of zorg voor caloriearme en gezonde snacks als je weet dat je een stress-eter bent.

36. Wees realistisch

Die pondjes zijn er langzaam bijgeslopen, dus je zult ze ook niet binnen een week allemaal kwijt zijn. Zorg ervoor dat je haalbare doelen stelt, zodat je niet teleurgesteld raakt en het opgeeft. Het is voor blijvend gewichtsverlies sowieso niet aan te raden om meer dan één kilo per week af te vallen. En zelfs dat is al behoorlijk veel.

Bovendien wegen spieren meer dan vet, dus misschien weeg je nog hetzelfde, maar ben je zonder het door te hebben toch al een paar centimeter kwijt. Dus honger jezelf niet uit, zorg dat je voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt en beweeg.

Het uiteindelijke doel van snel afvallen is tenslotte om je lekker in je vel te voelen en gezonder te worden. Gezond afvallen is geen doel op zich, het is een middel.

37. Staar je niet blind op de weegschaal

Je kunt beter niet elke dag op de weegschaal staan. Een keer in de week is meer dan voldoende en zelfs dan kan bedrieglijk zijn. Als je bijvoorbeeld dus mijn advies opvolgt en ook aan krachttraining doet, dan kan het lijken alsof je geen of weinig vooruitgang boekt. Spieren wegen namelijk meer dan vet.

Maak daarom ook voor en na foto’s van jezelf en meet jezelf op. Dat geeft betrouwbaardere en meetbare resultaten.

38. Verbeter je emotionele relatie met eten

Ben je een emotionele eter? Word je bewust van de redenen waarom je naar voeding grijpt om jezelf te troosten en hoe je je hierdoor voelt. Als je trek hebt in koekjes of andere ongezonde dingen, is de kans groot dat je te maken hebt met emotionele honger in plaats van fysieke honger. Trakteer jezelf op een gezonde snack, iets leuks of een massage. Mediteer en pak je probleem bij de bron aan.

39. Snel afvallen kan alleen als je niet opgeeft na een mindere periode

Er zullen altijd momenten zijn dat het even wat minder of voor je gevoel niet snel genoeg gaat. Of misschien kom je net in een moeilijke periode terecht waardoor je geneigd bent jezelf te troosten met eten, of misschien heb je een drukke periode waardoor je een week niet hebt kunnen sporten. Maar geef niet op! Het betekent niet dat al je moeite voor niets is geweest of dat je het niet kunt. Begin gewoon weer bij waar je bent gebleven, denk aan de kleine stapjes en ga verder.

40. Snel en gezond afvallen is een keuze

Jij bent degene die een keuze maakt om een chocoladereep te eten wanneer je weet dat je het eigenlijk beter niet kunt doen of die een ijskuip verslindt. Ze dwingen je er niet toe. Jij maakt de keuze om het te eten. Dus maak juist de keuze om het te laten staan. Neem verantwoordelijkheid voor je keuzes en zie jezelf niet als slachtoffer, van omstandigheden of je eigen geest. Je hebt controle over hoeveel je eet en hoeveel je beweegt. Zorg voor de juiste tools, motivatie en gewoonten om jezelf zover te krijgen! En uiteindelijk is de geheime formule nog steeds: minder eten + meer bewegen = snel afvallen.

1. Appels zijn een goede bron van pectine, een vezel die je cholestorel- en glucoseniveaus kan helpen verlagen en ook zuiverend werkt voor je darmen. Appels bevatten bovendien quercetine, een flavonoïde (antioxidant) die als een natuurlijke antihistamine werkt en dus hooikoorts verlicht.

2. Haver wordt wel eens gezegd dat het eigenlijk geen graan is, maar een kruid, omdat het zo’n sterke geneeskrachtige werking heeft. Het kalmeert de zenuwen en verlicht depressie. Haver bevat ook het unieke antioxidant avenanthramide, wat helpt het LDL-cholesterol-gehalte te verlagen. Het is bovendien een uitstekende bron van eiwitten, ijzer en zink.

3. Van broccoli is bewezen dat het ontzettend veel antioxidanten bevat en daarmee verschillende vormen van kanker kan helpen voorkomen. Deze gezonde groente zit boordevol calcium, potassium, foliumzuur, beta-caroteen, vitamine C en vezels en bevat bovendien fytonutriënten – verbindingen die kunnen helpem om diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker te vorkomen.

4. Tarwekiemen bestaan uit het binnenste van het tarwezaadje en zijn een bijzonder geconcentreerde voedingsbron. Eén eetlepel tarwekiemen bevat ongeveer evenveel eiwit en ijzer en zelfs twee keer zoveel zink als een sneetje volkoren brood. Bijzonder gezonde voeding dus!

5. Tomaten zijn raak aan lycopeen, een krachtige antioxidant die onder andere beschermt tegen kanker. Maar tomaten zijn ook rijk aan vitamine A en C en bevatten veel potassium. Mensen die veel tomaten eten lopen minder risico op hartaandoeningen, hebben gezondere prostaten en een lager cholesterolgehalte. Ketchup en tomatensaus bevatten extra veel lycopeen, maar let er wel op dat ze niet teveel zout en geen suiker bevatten.

6. Sesamzaadjes beschermen de levercellen tegen schadelijke effecten van alcohol en andere schadelijke stoffen. In de ayurveda worden yogi’s aangeraden om elke dag 30 gram sesamzaadjes te eten, omdat dit het concentratievermogen verbetert en je daardoor helpt met mediteren. Als tahini, een sesampasta, kun je het op je brood smeren of als dip gebruiken en als gemalen gomasio kun je het over je rijst of groenten sprenkelen.

7. Van pruimen krijg je niet alleen een regelmatige stoelgang dankzij de grote hoeveelheid voedingsvezels die ze bevatten, maar ze bevatten ook nog eens zeer grote hoeveelheden antioxidanten. Met 100 gram gedroogde pruimen heb je al een ORAC-waarde van 6552. Dat is nog meer dan verse bosbessen en zelfs vier keer zoveel als groene thee!

8. Gewone ongezoete yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten, calcium en vitamine b12. Bovendien heeft yoghurt een positief effect op het immunsysteem dankzij de goede bacteriën die het bevat. Kun je niet zonder suiker, voeg dan een beetje honing toe.

9. In ayurveda is kurkuma of geelwortel zeer geliefd dankzij haar geneeskrachtige werking. Het werd voornamelijk gebruikt als lichaamsreiniger en bij koorts, arthritis, infecties en bij huidproblemen. Nu is kurkuma vooral bekend vanwege de krachtige antioxidanten die het bevat, zoals curcumine.

10. Chlorella, een micro-alg, bestaat voor 60% uit eiwitten, bevat veel vitamine A, ijzer en zink en is een rijke bron van chlorofyl, dat helpt je lichaam te reinigen.

Heb je nog meer tips voor gezonde voeding? Deel ze met ons!

Cellulite, ook wel sinaasappelhuid genoemd vanwege het bobbelige uiterlijk, wordt veroorzaakt door een opgehoopte laag vet en afvalstoffen die onder je huid vast zitten. Het wordt ook wel eens ten onrechte cellulitis genoemd, maar dat is eigenlijk een medische term die verwijst naar ontstoken onderhuids bindweefsel.

Meer dan 80% van alle vrouwen heeft wel enige vorm van ernstige of minder ernstige cellulite, en ook slanke vrouwen kunnen er last van krijgen. De billen en dijen zijn natuurlijk de bekendste plekken en die komen ook vaak het eerst aan de beurt, maar cellulite kan ook voorkomen op de buik, bovenarmen en zelfs kuiten.

Hoewel het exacte proces van de vorming van cellulite nog niet helemaal duidelijk is, zijn er verschillende waarschijnlijke factoren die bijdragen:

1. Hormonen: Hormonen zijn verantwoordelijk voor het reguleren van de vetopslag en de stofwisseling in de onderhuidse vetlaag. Een teveel aan oestrogeen kan ertoe leiden dat het bindweefsel verslapt waardoor de vetlaag onder de huid duidelijker zichtbaar wordt. Dat verklaart ook waarom vrouwen vaak na de zwangerschap meer last hebben van cellulite en waarom mannen geen last hebben van cellulite.
2. Leeftijd: Ook door het verouderingsproces verzwakt het bindweefsel, waardoor de vetlaag onder de huid beter zichtbaar wordt.
3. Levensstijl: Een tekort aan lichaamsbeweging en gezonde voeding kan lijden tot een opeenhoping van gifstoffen die vast komen te zitten. De cellen houden hierdoor vocht en vetten vast omdat ze deze niet goed kunnen afvoeren, met als gevolg dat er een bobbelig patroon onder de huid onstaat.

Wat is een effectieve cellulite-behandeling?

De beste cellulite-behandeling is om je manier van leven helemaal te veranderen. Aan erfelijke factoren zoals je hormoonhuishouding en het verouderingsproces kun je weinig doen, maar je kunt je wél je cellulite een stuk minder zichtbaar of nagenoeg onzichtbaar maken.

1. Sport elke dag
Daarmee verbrand je overtollig vet en verbeter je je conditie, maar stimuleer je ook de afvoer van gifstoffen. Veel fitnessleraren raden ook gewichtstraining aan, omdat cellulite minder zichtbaar zou zijn bij (lichte) spiervorming. Heb je cellulite op je buik, probeer dan eens een leuke sport als hoela-hoepen. Daarmee verbrand je niet alleen vet, maar ‘masseer’ je met de hoela-hoep ook nog eens je buik. Gevorderde hoela-hoopers kunnen ook op hun billen of heupen hoopen, dus probeer het eens uit!

2. Let op je voeding
Zorg ervoor dat gifstoffen niet kunnen ophopen en bestaande gifstoffen afgevoerd kunnen worden door veel groente, fruit, volkoren granen en andere makkelijk verteerbare, gezonde voeding te eten. Vermijd ook light producten omdat veel vrouwen merken dat ze daar hun cellulite mee verergeren. Drink liever water of een reinigende kruidenthee zoals brandnetelthee. Vervang ongezonde verzadigde vetten door gezonde vetten en neem meer zuivere omega 3-vetzuren in, zoals biologische lijnzaadolie of algenolie. Visolie is vaak verontreinigd en niet aan te raden.

3. Masseer je cellulite weg
Door verschillende massagetechnieke toe te passen stimuleer je de doorbloeding en afvoer van gifstoffen en kun je de vetcellen laten afbreken. Je kunt ook een droge borstel gebruiken en je huid borstelen.

4. Ontspan of mediteer
Ook stress draagt bij aan een verminderde afvoer van afvalstoffen. Je kunt natuurlijk leren mediteren of een heerlijk ontspannend bad nemen. Voeg wat druppels rozemarijn, grapefruit of jeneverbes toe.

5. Camoufleer
Op een bleke huid zie je cellulite veel beter dan dan op een getinte. Gebruik bijvoorbeeld een zelfbruiner.

7. Gebruik een goede anti-cellulitecreme
Verwacht geen wonderen van een anti-cellulitecreme als je van plan bent om gewoon door te blijven gaan met ongezond eten en leven zonder te sporten. Maar een goede anti-cellulitecreme kan wel helpen om de doorbloeding te verbeteren en de aanmaak van collageen in je huid te stimuleren, waardoor je cellulite minder zichtbaar kan zijn. Veelgebruikte ingrediënten zijn cafeïne en druivenpitextract.

1. Sport ’s ochtends om meer vet te verbranden
Begin ´s ochtends direct met sporten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je ´s ochtends veel meer vet verbrandt tijdens het sporten dan overdag. Waarom? Omdat je lichaam nog geen koolhydraten heeft binnen gekregen en dus in plaats van koolhydraten juist vet gaat verbranden. Sport dus voor je met je ontbijt begint.

Bovendien komt je stofwisseling hierdoor in een stroomversnelling, waardoor je ook gedurende de hele dag meer vet verbrandt. Als je ‘’ avonds sport, verbrand je niet alleen meer koolhydraten dan vet, maar heb je ook weinig aan die versnelde stofwisseling omdat je toch maar gaat slapen.

Ook hebben veel onderzoeken aangetoond dat mensen die ’s ochtends sporten en het dus tot hun prioriteit maken, het veel langer volhouden. Als je ’s avonds na een lange dag thuis komt, kan het erg verleidelijk zijn om met een zak chips voor de tv op de bank te ploffen in plaats van te gaan sporten. Doe het ’s ochtends, dan heb je het meteen gehad. Als je het een paar keer probeert, zul je merken dat je je overdag ook veel lekkerder voelt en ontzettend veel energie hebt.

2. Ontbijt goed om meer vet te verbranden
Het beste is dus om te sporten voor je ontbijt zodat je vet verbrandt in plaats van koolhydraten, maar sla je ontbijt niet over! Een goed vezelrijk ontbijt met veel volkoren granen brengt je stofwisseling op gang, waardoor je de rest van de dag meer vet zult verbranden dan als je niet gegeten zou hebben.

3. Doe aan intervaltraining om meer vet te verbranden
Intervaltraining leidt tot meer vet verbranden. Intervaltraining is geen aparte sport, maar het idee dat je een korte periode heel intens sport (bijv. 1-2 minuten keihard rennen), gevolgd door een langere, rustigere periode (bijv. 5-6 minuten rustig joggen). Dit kun je bij alle sporten toepassen. Intervaltraining laat je spieren harder werken en vereist dat je lichaam in korte tijd veel energie produceert, dus verbrand je ook veel vet.

4. Eet weinig, maar regelmatig.
Eet liever vijf of zes kleine, lichte maaltijden in plaats van twee of drie grote. Door veel kleinere maaltijden te eten, stimuleer je je stofwisseling en verbrand je meer vet. Bovendien voorkom je hier snackaanvallen mee omdat je altijd een lekker vol gevoel hebt.

5. Gebruik kruiden
Sommige kruiden helpen je spijsvertering te versnellen. Drink af en toe een kopje brandnetel-, kaneel- of gemberthee of voeg wat gember, zwarte peper of chili aan je maaltijden toe. Die helpen je om je spijsvertering te versnellen en vet verbranden.

Welke voeding is eigenlijk ongezond eten, terwijl iedereen juist denkt dat het heel gezond is? In dit artikel lees je alles over gezonde voeding die helemaal niet zo gezond is.

Meergranen en donker brood
Meergranenbrood is gezond en hoe donkerder het brood, hoe beter, toch? Helaas gaat dat vaak niet op. Veel brood wordt donkerder gekleurd met kleurstoffen als cacao om in te spelen op de verwachtingen van de consument, maar vaak bestaat het alsnog voor het grootste deel uit geraffineerd meel. Leer verpakkingen lezen. Staat tarwemeel (zonder ‘volkoren’ ervoor) ergens voorop de ingrediëntenlijst, dan betekent het dat wit tarwemeel het belangrijkste ingrediënt is en het dus juist ongezond eten is. Kies liever brood dat voor 100% uit volkoren granen bestaat.

Mueslirepen
Mueslirepen lijken de ideale gezonde snack als tussendoortje of voor onderweg. Maar veel mueslirepen zitten boordenvol geraffineerde suiker, aderslibbend vet en calorieën. Koop bij de natuurwinkel liever een reep die gezoet is met honing of guava. Nog beter is gewoon wat studentenhaver of volkoren crackers.

Voeding waar ‘vetvrij’ op staat
Dat er geen vet in zit betekent nog niet dat er geen calorieën in zitten. Het kan alsnog ongezond eten zijn. Vaak zitten deze producten alsnog boordevol toegevoegde suiker.

Sportdrankjes
Sportdrankjes bevatten vaak naast vitaminen ook elektrolyten zoals sodium om je tekorten weer aan te vullen na een intensieve sportsessie. Maar vaak zitten ze ook weer boordevol witte, geraffineerde suiker. Wil je snel weer energie na een sportsessie, eet dan een lepeltje honing. Honing helpt je insulineniveaus weer op peil te brengen en heeft een langduriger effect dan witte suiker. Om je dorst te lessen kun je gewoon water drinken.

Ontbijtgranen
Veel ontbijtgranen, zeker die voor kinderen, bestaan voor het meerendeel uit suiker en geraffineerde granen die ook nog eens zo verwerkt zijn dat de arme kinderlichaampjes er weinig aan hebben. Beter is gewone muesli of cruesli van volkoren haver, al bevat die vaak alsnog erg veel suiker. De cruesli van de Euroshopper bevat trouwens rietsuiker (wat in ieder geval beter is dan witte suiker) en is ook nog eens erg goedkoop!

Margarine
Veel gewone margarine die je bij de supermarkt koop bevat transvetten: bewerkte, geharde olieën die rijk zijn aan slecht LDL-cholosterol en waarvan verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ze bijdragen aan hart- en vaatziekten en zelfs borstkanker. Gebruik liever gewone boter of koop bij de natuurwinkel margarine van ongeharde vetten.

Soja
Overal wordt soja aangeprezen als gezond (vooral in reclames voor sojaproducten natuurlijk), maar wist je dat er steeds meer wetenschappelijk onderzoek is dat het tegendeel bewijst?

Zo bevat soja bijvoorbeeld enorme hoeveelheden fyto-oestrogenen (die vrouwelijke hormonen nabootsen) en fytaten (die ijzer en zink aan je voeding onttrekken). Lees hier meer. Eet liever andere bonen en peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of mungbonen.

Bij een onderzoek aan de University of California kregen tien tv-junks het voorschrift om acht weken lang yoga te beoefenen. Elke week moesten ze twee tot vier lessen volgen, waarbij ze 10 minuten besteedden aan het beheersen van de ademhaling, 15 minuten aan warming-up, 50 minuten aan yoga-houdingen, en daarna 10 minuten aan ontspanning/meditatie.

Aan het einde van deze periode van acht weken, maten de onderzoekers de conditie van de studenten en ontdekten dat hun spierkracht met 31% was toegenomen, het outhoudingsvermogen van de spieren met 57% was toegenomen, hun flexibiliteit met 188% was toegenomen en hun cardioademhalingsconditie met 7% was verbeterd. Die resultaten zijn behoorlijk indrukwekkend wanneer je je bedenkt dat het onderzoek maar acht weken liep.

Hoe kan iets wat zo zacht lijkt toch zo’n grote impact hebben op de conditie van de spieren?

Spierkracht

In tegenstelling tot traditionele gewichthefoefeningen, zorgt bij yoga je eigen lichaam voor de weerstand. Hoewel je waarschijnlijk niet zulke kollosale spieren zult krijgen als sommige body builders, zullen je spieren zeker sterker worden.

De meeste houdingen in yoga worden heel langzaam gedaan, of je blijft een aantal ademhalingen in een positie. Het is veel uitdagender voor je spieren om een houding vast te houden of langzaam te doen dan het snel te doen. Ik train al jaren met gewichten, dus mijn spieren zijn wel wat gewend.

Maar toch heb ik genoeg yogaroutines gedaan waarbij mijn spieren schreeuwden om genade en ik zelfs even moest stoppen met de houding omdat het zo zwaar was voor mijn spieren. Zoiets heb ik nog nooit meegemaakt tijdens gewichthefsessies.

Bovendien heb je voor sommige balansposities zoals de boompositie en schouderstand ontzettend veel controle over je spieren nodig om te voorkomen dat je omvalt. Ook dat helpt je spieren op te bouwen en te versterken.

Spierbalans

Bij gewichtstraining isoleer je een specifieke spier wanneer je een oefening doet, waardoor je een korte, gespannen spier krijgt. De spieren die je tijdens yoga ontwikkelt zijn meestal uitgerekt, want terwijl je ze versterkt, verleng je ze ook. Je richt je ook niet op een geïsoleerde spier, maar betrekt de kleinere spiergroepen er ook actief bij. Je traint echt je hele lichaam wanneer je yoga beoefent.

Door yoga te beoefenen help je om je spieren te balanceren. Je bent niet te hard bezig met één specifieke spiergroep, waardoor je ook nog eens minder risico loopt op blessures.

Naast al deze voordelen, kan yoga ook nog eens de conditie van je spieren verbeteren. Of je nu kiest voor yoga als je belangrijkste methode voor krachttaining of dat je het wilt aanvullen met andere oefeningen, yoga kan je spieren helpen om fit, gebalanceerd en sterk te worden.

Della Menechella is een yoga en fitnessenthousiasteling die zich al meer dan dertig jaar bezighoudt met fitness. Bezoek haar website: www.beauty-fitness-yoga-source.com/

Een gespannen lichaam is het gevolg van een bezorgde geest. Neem je geest nu even onder de loep. Welke gedachten spoken er steeds door je hoofd? Als je gestrest bent, dan zul je waarschijnlijk een of meer van de volgende gedachtenpatronen ervaren:

• Je maakt je druk om de nabije toekomst;
• Er is steeds een negatieve innerlijke dialoog bezig in je geest, zoals ‘Ik kan dit niet’ of ‘Dit is gewoon te veel’ enz;
• Je probeert al je verplichtingen in je hoofd bij te houden en voelt je voelt je overweldigd.

Wanneer we gestrest zijn, voelt het soms alsof we strak vastgebonden zijn. Soms voelt het zelfs alsof we er aan onder door kunnen gaan. Het is belangrijk om te leren hoe je je lichaam en geest kunt ontspannen – al is het maar voor eventjes.

De belangrijkste factor bij stress is bezorgdheid, in je hoofd leven.

Wanneer we ons zorgen maken, ervaren we het huidige moment niet omdat onze geest ergens anders is. Wanneer we terugkeren naar het huidige moment, vindt er een klein wonder plaats: de stress valt weg. Dit is een simpele en effectieve manier om je geest te kalmeren. Hoe meer je oefent om terug te keren naar het huidige moment, hoe meer je zult leren hoe je je gestreste geest kunt bedaren.

De vijf zintuigen zijn de bruggen naar het Nu.

Neem even de tijd om in contact te komen met je zintuigen.

Wat hoor je nu?
Wat zie je nu?
Wat ruik je nu?
Welke lichamelijke gewaarwordingen voel je nu?

Door alleen al even in contact te komen met je zintuigen voel je je al meteen een stuk rustiger, toch? Dus doe dat als je gestrest bent: stop gewoon even met wat je aan het doen bent en kom in contact met je zintuigen. Je zult merken dat het een opluchting is om terug te keren naar het huidige moment.

Het leven is eigenlijk ook een opeenvolging van momenten: inspirerende momenten, vreugdevolle momenten, verdrietige momenten, speelse momenten – momenten van alle geuren en kleuren. Wanneer we ons teveel in ons hoofd zitten, missen we wat dit moment NU heeft te bieden. We missen het leven zelf.

Tekst: Mary Jaksch
Foto: Angel Ina